给自己一个“蝴蝶抱”缓解“考前综合征”

　　新冠肺炎、高考延期、居家网课……特殊的高考季是否会造成考生特殊的心理状态?考生及家长应该如何应对、缓解“考前综合征”?高考前夕，新京报邀请中国科学院心理健康教育中心主任肖斌，对高考考生及家长可能产生紧张、焦虑等情绪产生的原因作出分析，并给出心理建议。

　　为给考生和家长提供合适的心理援助，肖斌还提供了中国科学院大学公益心理援助热线(启明灯热线)4006-525-580，24小时为求助者服务。

　　用“身体扫描”放松助入睡

　　Q：马上要高考了，有的孩子入睡前一直想着“今天复习了什么、明天要做什么”，出现失眠症状怎么办?

　　肖斌：建议考生在入睡前做“身体扫描”。

　　1.按照自己的节奏，做几组深呼吸，慢慢地闭上眼睛，从脸部开始、从头到脚，对身体的每一个部位做肌肉放松，每个部位10秒钟左右。

　　以手部为例，可以先用力握拳，绷到最紧，再慢慢松开，会感到血液放缓，这便是放松的状态。

　　2.依次关注身体的每一个部位，遇到一些紧张的区域，如果能使它们放松，那就让它们放松;如果不能，就让这种感觉顺其自然，任其扩散到它们要去的地方。

　　3.如果有其他想法进来了，没关系，接着告诉自己放松，再不行就告诉自己，“空、空、空”，然后就想象自己慢慢地像床一样很软，很快就塌下去了，想象自己陷入棉花里，很快就会睡着。

　　如能正确使用“身体扫描”方法，几分钟便可使身体放松下来，从而正确进入睡眠。

　　“太阳起床法”调整起床状态

　　Q：有的考生起床后，很长时间“醒”不过来，无法投入学习，怎么办?

　　肖斌：如果说入睡时有的考生是偏焦虑的状态，醒来时，有的考生则是偏抑郁的状态。这时，需要正确的方法“唤醒身体”。

　　1.就像太阳慢慢升起来的过程一样，醒来时，考生可以先不用睁开眼睛，平静地躺在床上，调整好姿势，让身体有一个准备。

　　2.有意识地调整呼吸，把注意力放在呼吸上，感受空气进入到自己的鼻腔、慢慢进入到口腔，去想象空气进入到自己的气管、慢慢地往下沉、进入到自己的胸腔，再想象把浊气一点点吐出去，感觉浊气到口腔，然后通过嘴、舌头、牙齿、嘴唇慢慢地吐出去的细微的感受。